Optimale Ausdauertrainingstipps

Ausdauertraining Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Methoden angepriesen, die angeblich die Ausdauerleistung maximieren sollen. Doch welcher Trainingsplan und welche Ernährung sind für das Ausdauertraining optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung durch genetische Faktoren, das Alter und den Fitnesslevel beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist unterschiedlich und nicht jeder kann dieselbe Ausdauerleistung erreichen. Es ergibt daher keinen Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um deine Ausdauer zu steigern, bedarf es eines regelmäßigen Ausdauertrainings. Als Anfänger reicht ein sogenanntes Intervalltraining aus, um den erforderlichen Reiz zu setzen, der zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim Intervalltraining ist eine Übung pro Einheit von 20 bis 30 Minuten ausreichend, die bis zur Erschöpfung durchgeführt wird. Fortgeschrittenen werden zwei bis drei Einheiten pro Woche empfohlen. Zwischen den Intervallen sollten 1 bis 2 Minuten Pause eingelegt werden. Das Training sollte 3 Mal pro Woche mit 1 oder 2 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.

Wie ist Ausdauertraining möglich?

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, liegt eine negative Energiebilanz vor und es ist keine Leistungssteigerung möglich. Bei einer negativen Energiebilanz werden energiereiche Stoffe im Körper abgebaut. Damit die Energiebilanz positiv ist und eine Leistungssteigerung möglich ist, muss die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf.

Zwischen 200 und 400 kcal Überschuss sind ideal. Sehr viel mehr sollten es nicht sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei körperlichen Aktivitäten verbrennt. So kannst du dir deinen Gesamtumsatz ungefähr ausrechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) multipliziert. Beachte dabei, dass dieser Wert nur einen ungefähren Durchschnittswert darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Organismus ist individuell.

Ausdauertraining durch kontinuierliche Belastung

In den nächsten 24 bis 48 Stunden findet die Anpassung statt. Informiert man sich über Ausdauertraining, hört man auch häufig das Wort kardiovaskuläre Anpassung. Bei dieser Anpassung werden vereinfacht gesagt die Herzfrequenz und die Atemkapazität optimiert. In unserem Körper werden die Kapazitäten für Sauerstoffaufnahme und -verwertung verbessert.

Dies geschieht in 2 Prozessen, der Anpassung und der Regeneration. Für die Leistungssteigerung spielt die kontinuierliche Belastung eine wichtige Rolle. So kann beispielsweise auch die Ausdauerleistung durch gezielte Trainingsmethoden verbessert werden.

Demgegenüber steht die Erschöpfung, bei welcher die Leistungsfähigkeit vorübergehend abnimmt. Wenn mehr Erschöpfung als Anpassung stattfindet, wird unterm Strich die Leistung beeinträchtigt. Um die Erschöpfung gering zu halten und die Anpassungsprozesse zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein.

Häufig liest man, dass man die Ausdauerleistung durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln steigern kann. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal führt. Während der Regenerationsphase solltest du eine Trainingspause einlegen bis mindestens 48 Stunden nach deiner letzten Trainingseinheit.